Laufsport ist schon seit Jahren mega angesagt und das nicht ohne Grund: es ist nämlich richtig gut für dich. Ob du dir nun den Stress von der Seele rennen, oder einfach Kondition aufbauen willst, eine Runde laufen tut einem einfach gut. Joggen ist nämlich gar nicht so schwierig und das großartige daran ist, dass du es überall und wann du willst, machen kannst. Zu Anfang kann Laufen eine echte Herausforderung sein und es lauern einige Verletzungsgefahren auf dem Weg. Um zu verhindern, dass du es zu schnell angehst, erzählen wir dir alles was du brauchst, um mit dem Laufen anzufangen.
Tipps für Laufanfänger
Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete und verhindert, dass du dich innerhalb kurzer Zeit verletzt. Mit dieser Checkliste kannst du dich gut auf dein Lauftraining vorbereiten!
#1 Setz dir realistische Ziele und bau das Pensum langsam auf
Vielleicht ist die Teilnahme am New York Marathon dein Ziel, aber für Laufanfänger ist das ein sehr ambitionierter Plan. Die Chance ist groß, dass du nach einiger Zeit die Motivation verlierst und das Laufen vernachlässigst. Schade, denn Laufen ist wirklich ein toller Sport! Erreichbare Ziele motivieren dich, wenn du zwischendurch die Lust verlierst und dadurch hältst du beim Laufen länger durch. Und wenn du länger durchhältst, wirst du immer besser und länger laufen können!
#2 Lauf mit guten Laufschuhen
Gute Laufschuhe sind ein Muss, um Verletzungen vorzubeugen. So toll die trendigen Sneaker auch aussehen mögen, sie sind zum Laufen nicht geeignet. Ein guter Laufschuh dämpft nämlich die Stöße während des Laufens und schont so deine Gelenke. Kein Mensch ist wie der andere oder hat die gleichen Füße, also gibt es auch nicht einen Laufschuh, der für jeden geeignet ist. Deshalb ist es wichtig darauf zu achten, welchen Laufschuh du brauchst, bevor du deine Runden drehst. Um Verletzungen vorzubeugen ist es zunächst wichtig Laufschuhe in der richtigen Größe zu tragen. Kauf deine Schuhe niemals zu groß oder zu klein, wenn du damit Joggen gehen willst. Behalte auch im Hinterkopf deine Laufschuhe regelmäßig zu ersetzen. Laufen auf Schuhen mit zu geringer Dämpfung sorgt nämlich für allerlei fiese Beschwerden.
#3 Bau dein Laufpensum langsam auf
Laufen ist sehr anstrengend für deinen Körper und er muss beim Laufen einiges aushalten. Deshalb ist es wichtig, dass sich dein Körper langsam daran gewöhnen kann. So werden deine Muskeln und Sehen Stück für Stück stärker und du kannst immer länger laufen. Hast du Muskelkater und willst das Training nicht ausfallen lassen? Laufen mit Muskelkater ist nur eine Überbelastung für deinen Körper und die Chance sich zu verletzen wird dadurch größer. Es ist besser mit Muskelkater nicht zu trainieren.
#4 Beginne dein Training mit einer Aufwärmrunde
Viele Menschen lassen das Aufwärmen ausfallen, aber wir raten dir vor jedem Training eine gute Aufwärmeinheit einzubauen. Damit bereitest du deinen Körper vor auf die bevorstehende Belastung und deine Muskeln sind leistungsstärker. So holst du viel mehr aus deinem Training heraus! Ein gutes Warm-Up besteht zum Beispiel aus Fersen anziehen, hüpfen, das Lockern des Oberkörpers und Knieheben. So langweilig Aufwärmen auch ist, es verhindert Verletzungen und das ist das Wichtigste!
#5 Auslaufen als Cool-Down nach dem Training
Ein Cool-Down nach dem Training ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Während des Laufens steigt dein Herzschlag und deine Muskeln spannen sich ständig an. Danach ein Cool-Down zu machen, senkt deine Herzfrequenz und dein Körper gewöhnt sich wieder an deinen normalen Rhythmus. Auch verhindert ein Cool-Down Verletzungen und übersäuerte Muskeln, sodass du dich nach deinem Training noch besser fühlst!
#6 Lauf nicht zu schnell
Du musst beim Joggen wirklich nicht das gesamte Training über wie wild rennen. Es ist viel wichtiger das du ein Tempo findest, dass sich gut für dich anfühlt und bei dem du deinen Atem unter Kontrolle halten kannst. Sonst ist die Chance groß, dass du fix und fertig bist und auf dem Zahnfleisch kriechst, bevor du überhaupt deine Nachbarschaft verlassen hast. Es ist besser es etwas ruhiger anzugehen und dein Tempo langsam aufzubauen. Du hältst so nicht nur länger durch, sondern hast auch weniger schnell Seitenstechen.
#7 Iss nicht zu viel, bevor du Laufen gehst
So verlockend es auch sein mag, noch schnell einen Teller Pasta zu futtern, bevor es zum Laufen geht, wirklich schlau ist es leider nicht. Du wirst merken, dass du Magenschmerzen bekommst und das ist nicht sehr angenehm, wenn du gerade joggst. Es ist besser etwas Leichtes zu essen wie ein Butterbrot oder eine Schale Suppe. Du läufst dann nicht mit knurrendem Magen, aber du kriegst auch kein Bauchweh beim Laufen.
#8 Hör auf deinen Körper
Du musst nicht „durch den Schmerz durch“ rennen, wenn du Schmerzen hast. Es ist besser das Training abzubrechen, sobald du irgendwo Beschwerden hast. Hast du die allseits bekannten Stiche in der Seite? Hör dann auf zu Joggen und geh ein paar Minuten langsam weiter. Danach kannst du das Tempo wieder anziehen. Es ist außerdem besser das Training sofort abzubrechen, wenn du merkst, dass deine Füße oder Beine überbelastet sind. Wenn du weiter rennst, erhöht sich damit nur die Chance auf Verletzungen die Schmerzen werden schlimmer.
#9 Sorg für die richtige Laufausrüstung
Gute Kleidung ist wichtig, um bei jedem Wetter Freude am Laufen haben zu können. Deshalb ist unser Tipp dich im Zwiebel-Look anzuziehen: in Schichten, sodass du etwas ausziehen kannst, wenn es dir zu warm wird. Bevor du aber in den Laden rennst, um dir einen Haufen Klamotten zu holen, ist es wichtig die folgenden Punkte zu beachten:
- Kaufe Kleidung, die aus Polyester oder Lycra gemacht ist. Diese sorgen dafür, dass die Wäre besser reguliert und Schweiß abgetragen werden kann.
- Kauf die passende Größe, um Scheuern und Irritationen zu verhindern. Zu kleine oder zu große Kleidung sitzt einfach nicht gut!
Laufen für Anfänger – Die Ausrüstung
Du weißt jetzt alles über das Anfangen mit Laufen und wie du Verletzungen am bester vorbeugen kannst. Gute Kleidung und die richtigen Accessoires haben zwar keinen Einfluss darauf, ob du dich verletzt, aber sie haben wohl Einfluss auf deine Performance. Mit der passenden Kleidung und Accessoires machst du es dir selbst ein Stückchen einfacher!
Welche Kleidung trägst du beim Laufen?
Wenn du erst mal Blut geleckt hast, dann ist es sinnvoll in Laufkleidung zu investieren, um noch bessere Leistung bringen zu können. Aber welche Laufkleidung brauchst du denn jetzt eigentlich?
Laufshirt
Ein Laufshirt ist ein Shirt, das extra dafür gemacht ist, um damit zu Joggen. Laufshirts sind aus Polyester. Dieser Stoff lässt Schweiß besser abfließen und trocknet schneller, wodurch du dich nicht mit nasser, klebriger Kleidung herumärgern musst.
Laufhose
Echte Laufhosen sind „Form Fitting“ und wenig schmeichelhaft, aber sie halten deine Muskeln schön warm. Das verringert die Chance auf Muskelkater. Auch verhindert eine Laufhose, dass Reibung zwischen deinen Oberschenkeln entsteht, wodurch schmerzhafte Scheuerstellen ausbleiben.
Laufsocken
Die trendy Socken sehen vielleicht schick aus zu deinen neuen Laufklamotten, aber du bekommst davon Blasen und Stinkefüße. Es ist viel besser spezielle Laufsocken anzuziehen, wenn du eine Runde laufen gehst. Der größte Vorteil von Laufsocken ist, das sie den ersten Stoß auffangen, wenn du deinen Fuß aufsetzt. Das sorgt dafür, dass du dich weniger schnell verletzt und dass ist doch das Wichtigste, oder?
Laufjacke
Eine Laufjacke ist eines der wichtigsten Teile in der Laufgarderobe. Ok, nicht wenn es brütend heiß ist, aber an windigen und kalten Tagen ist eine Laufjacke ein Muss. Sie schützt gegen Regen, Wind und Kälte. Laufen macht ein Stück mehr Spaß, wenn du es das gesamte Training über möglichst warm und bequem hast.
Sport BH
Egal wie groß oder klein deine Brüste sind, ein guter Sport BH ist essenziell wichtig für dein Laufoutfit. Er sorgt dafür, dass dein Vorbau dir nicht bei jedem Schritt um die Ohren fliegt. Außerdem kann Joggen ohne Sport BH zu einer Überbelastung des oberen Rücken führen, woraus wieder fiese Blessuren entstehen können.
Welche Accessoires brauchst du zum Laufen?
Es gibt eine Anzahl Accessoires, die du zum Laufen brauchst und eines verrückter als das andere. Wir schaffen etwas Ordnung im Chaos und sagen dir, welche Accessoires du wirklich brauchst.
Sport Uhr
Mit einer Sportuhr kannst du unter anderem die zurückgelegten Kilometer und deinen Herzschlag messen. Außerdem haben die meisten Sportuhren einen GPS-Tracker, sodass du immer genau weißt. Wo du läufst.
Lichter
Vor allem in den dunklen Wintermonaten ist es besonders gefährlich ohne Licht laufen zu gehen. Autos können dich im Dunklen nicht gut sehen und deshalb sind Lichter an deinem Körper dann besonders wichtig.
Schweißband
Schweißbänder sind super Eighties-Style und außerdem sind sie praktisch! Sie halten die Haare aus deinem Gesicht und fangen den Schweiß auf, sodass du dich voll und ganz aufs Laufen konzentrieren kannst.
Sportarmband
Es gibt spezielle Sportarmbänder auf dem Markt in die du dein Smartphone klippen kannst. So kannst du zu deiner Lieblingsmusik deine Runden drehen und hast die Hände frei.
